Çevrimdışı

Kendinizi sürekli aç hissetmeniz ve öğünlerden kısa bir süre sonra tekraryemek yeme ihtiyacı duymanız, tükettiğiniz gıdaları tekrar gözden geçirmeniz gerektiğinin bir işareti olabilir. Sadece ana ve ara öğünlerinize tok tutan besinleri ekleyerek sık sık ortaya çıkan açlık krizlerinin önüne geçebilirsiniz. Tok tutan besinler karın kazınmalarınızın sıklığını ve şiddetini azaltacaktır. Aynı zamanda düşük kalorili ve sağlığa faydalı olan bu besinler, kilo verme ve daha sonra kilonuzu koruma sırasında sizin en büyük yardımcınız olacaklardır.
Tok tutan besinlerin ortak özellikleri içlerinde yüksek oranda su ve lif bulunmasıdır. Böyle besinlere yüksek hacimli besinler (high-volumefoods) denilmektedir. Genellikle meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve bazı kuruyemişler lif ve/veya su ihtiva etmelerinden dolayı yüksek hacimli ve tok tutan besinler olarak kabul edilmektedir.Dahası bu gıdaların kalorileri de genellikle düşük olmaktadır. Fazla kilolarınızdan kurtulmak için başladığınız diyetlerin başarısızlıkla sonuçlanmasının sebebi tok tutan besinlerden yeterince faydalanmıyor oluşunuz olabilir. Lif ve su açısından zengin besinler tüketmeniz, midenizin kalorisi düşük ancak sağlıklı gıdalarla dolması demektir. Bu nedenle tok tutan besinler diyetlerinizin de olmazsa olmazlarındandır.

Aşağıda tok tutan besinlerden en önemlilerini sizler için derledik. Şimdiden afiyet olsun!
Tam Tahıllı Gıdalar: Tok tutan besinler arasında yer alan tam tahıllı gıdalar içerdikleri lifler ve B vitaminleri ile şeker ihtiyacının azalmasını sağlamakta ve uzun süren tokluk hissi yaratmaktadır.

• Yulaf: American Collage of Nutrition dergisindeki bir çalışma yulafın insanları daha uzun süre tok tuttuğunu göstermiştir. Deneydeki katılımcılara 250 kalorilik yulaf veya aynı miktarda kaloriye sahip hazır bir mısır gevreğini 113 kalorilik süt ile tüketmeleri istenmiştir. Çalışmaya göre yulaf tüketenler, hazır mısır gevrekleri tüketenlere göre daha uzun sürede acıkmış ve yemek yeme isteklerini daha fazla bastırabilmişlerdir. Bu fark yulafta yüksek miktarda bulunan lif, protein ve beta-glukan şekerlerinden kaynaklanmaktadır.

• Patlamış Mısır: Patlamış mısırın tok tutan besinler sıralamasında ne işi var diyebilirsiniz. Aslında patlamış mısır oldukça düşük kalorili bir besindir. Patlamış mısırın kalorisini yükselten yapımında kullanılan yağ ve tuzdur. Çok az yağlı ve az tuzlu patlamış mısır hem az kalorili bir besindir, hem de midenizi şişireceğinden sizlere tokluk hissi verecektir. Bir porsiyon patlamış mısır (3 bardak kadar) günlük tam tahıl ihtiyacınızın %70’ini karşılayacaktır. İçindeki lif sayesinde de sizlere tokluk hissi verecek ve sizleri atıştırmalardan uzak tutacaktır.

• Kinoa: Kinoa sağlıklı ve doyurucu bir besindir ve pek çok vitaminle beraber demir, magnezyum, potasyum gibi mineralleri de bünyesinde bulundurur. Yapısında protein ve lif de mevcuttur ve bu sayede daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Yarım kap kadar pişmiş kinoa 2,6 gram lif ve 4,1 gram protein içerirken aynı miktardaki beyaz pirinçte 0,3 gram lif ve 2,2 gram protein bulunmaktadır. Dahası yarım kap kadar kinoa sadece 100 kaloridir.

Elma: Elmanın tok tutan besinler arasında olmasının birkaç nedeni vardır. İlk olarak bazı ham meyvelerde bulunan jelatinli bir madde olan pektin yönünden zengin olan elma yavaş sindirilmektedir ve bu sayede tokluk hissi yaratmaktadır. Yine içerdiği su lif miktarı sayesinde uzun süre tokluk hissi yaratan elma düşük kalorili bir meyvedir. Dahası elma içerdiği şeker ve vitaminlerle glikoz seviyenizin düzenlenmesinde vücudunuza yardımcı olacak ve sizi dinç tutacaktır. Son olarak çokça çiğneme gerektirdiğinden yemek yerken sizi yavaşlatacak ve bünyenize artık aç olmadığını anlayabilmesi için daha fazla süre tanıyacaktır.
Yumurta: Güne yumurta ile başlamanız size öğle yemeğine kadar tok tutacaktır. Bunun sebebi yumurtanı protein açısından zengin oluşudur. Protein aynı zamanda kan şekerinin yükselmesinin önüne geçerek kısa sürede acıkmanızı engeller. Columbia Eyaleti Missouri Üniversitesinde yapılan bir araştırma 300 kalorilik bir kahvaltıda alınabilecek 30-39 gramlık proteinin (ki bir kısmı yumurta ile temin edilebilir) kahvaltı ile öğle yemeği arasında görülebilecek açlığı bastırdığını göstermiştir. Aynı araştırma, kahvaltıda edinilen proteinin gün içinde de daha az kalori tüketilmesini sağladığını iddia etmektedir. Son olarak başka bir çalışmada, düşük kalorili diyet yapmakta olan obez bir gurup kadın iki alt guruba ayrılmış ve kahvaltıda bu guruplardan birine yumurta verilirken, diğerine ise yumurta ile aynı miktarda kaloriye sahip hamur işleri tüketmeleri istenmiştir. Kahvaltıda yumurta tüketen gurup hamur işleri tüketen guruba göre %65 daha fazla kilo verirken, bel bölgelerinde de diğer guruba göre %83 daha fazla bir incelme gözlemlenmiştir.
Sert Kabuklu Yemişler:Sert kabuklu yemişler de sizleri tok tutacak bir diğer besin gurubudur. Britanya Beslenme Dergisi’nin bir araştırması yer fıstığı tüketen insanların daha uzun süre acıkmadan günü geçirebildiklerini göstermiştir. Doymamış yağ oranı yüksek olan sert kabuklu yemişler, protein ve lif açısından da zengindirler. Bu nedenle tüketildiklerinde sindirimleri uzun sürede gerçekleşir ve kan şekerini dengelerler.

• Badem: Antioksidan, E vitamini ve magnezyum açısından gayet zengin olan badem, 2006 yılı Obezite Topluluğu Yıllık Bilimsel Toplantısına göre insanların tokluk hissini arttıran ve kilo kontrolünde onlara yardımcı olan bir besindir.

• Antepfıstığı: 2012 yılında Birleşik Devletler Tarımsal Araştırmalar Servisi, antepfıstığının bilinen de %6 oranında daha az kalori içerdiğini söylemiş, bunu sebebi olarak da antepfıstığı ile alınan bazı yağların vücut tarafından sindirilememesini göstermiştir. Bu da antepfıstığını diğer bütün kabuklu yemişlerden daha az kalorili yapar.

• Yer Fıstığı: Glisemik indeksi (karbonhidratların kandaki glukoz düzeylerine olan etkisini ölçme sistemi) de düşük olanyer fıstığı sizi daha uzun süre tok tutacaktır. Baklagiller gibi lif ve protein açısından zengin olan yer fıstığının gevrek olması da bir diğer avantajdır. Yer fıstığını tüketirken daha fazla çiğnemeniz, tokluk hissinizi de arttırabilecektir.

Kuru Fasulye: İnce bağırsakta serbest kalan bir hormon olan ve safra kesesi ile kolondaki kasların kasılıp gevşemesini sağlayan cholecystokinin(safra kesesinin kasılmasını sağlayan bir hormon) yönünden zengin olan fasulye doğal bir iştah kesicidir. Fasulye kan şekeri seviyenizi uzun süre dengede tutar ve aynı zamanda kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Üstelik fasulye fiber ve protein açısından da zengin bir besindir. Lif ve protein kombinasyonu uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Yağlı Balıklar: Yağlı ve Omega 3 yönünden zengin olan somon, tuna, uskumru gibi balıklar kolesterolü düşürdüğü gibi metabolizmayı hızlandırarak kalori yakmayı sağlamaktadır. Balıkları kızartma ya da tava yerine ızgara veya fırında pişirmeniz daha yararlı olacaktır. Ayrıca Omega-3 yağ asidi açısından zengin olan bu balıklar vücudunuzdaki [Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] miktarını arttıracaktır. Leptin açlığı bastıran bir hormon olarak bilinmektedir.
Çorba: Penn State Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre düşük kalorili bir kase çorbayı öğünlerden önce tüketenlerin öğün sırasında %20 daha az kalori aldığı gözlemlenmiştir. Düşük kalorili bir çorba midenizde bir hacim kaplayacağından iştahınızı sınırlandıracaktır.
Siyah Çikolata: Eğer canınız tatlı bir şeyler çekiyorsa siyah çikolata yiyebilirsiniz. Araştırmalar siyah çikolatanın kan basıncını düşürdüğünü, kalbi ve beyni koruduğunu göstermiştir. Siyak çikolata, sütlü çikolatadan daha doyurucudur. Üstelik hem tatlı hem tuzlu yemek ihtiyacınızı siyah çikolata tüketerek giderebilirsiniz. Bir araştırmada öğünlerin öncesinde bir parça siyah çikolata tüketen katılımcıların %17 oranında daha düşük kalori aldıkları gözlemlenmiştir.
Salata: Çok açken başladığınız bir öğünü daha az kalori alarak bitirmek isterseniz, öğüne başlamadan önce bir küçük kase salata yiyebilirsiniz. Bir kase salata ile yemek yemeğe başlamanız beyninize kalori ve besin almaya başladığınızın mesajını verecektir. Midenin doyduğunu beyninize iletmesi 20 dakika sürdüğünden öğünlerinize salata ile başlamanız bu sürenin bir kısmını salata yiyerek geçirmeniz demektir.
Tarçın: Mısır gevreği, yulaf, meyve, hatta kahve bile tüketirken üzerine bir tutam tarçın serpebilirsiniz. Tarçın kan şekeri seviyenizin düşmesine yardımcı olacağından iştahınızı kontrol edebilmenizi sağlayacaktır.
Su: Bazen susuz kalmanız aç olduğunuz hissini uyandırabilir. Bu açlık ile susuzluk semptomlarının benzerliğinden kaynaklanmaktadır. Susuzken de açken olduğu gibi enerjimiz düşer, bilişsel fonksiyonlarımız zayıflar ve ruh halimiz olumsuz etkilenir. Eğer açlıkla beraber bir şeyler atıştırmak isterseniz, bir büyük bardak su içip on dakika kadar bekleyin. Bir ihtimal susuz kalmışsanız, içtiğiniz su ile beraber açlık hissiniz de ortadan kalkabilecektir.
Sirke: Salatalarınıza biraz sirke dökmek vücudunuzun kan şekerini kontrol etmesine yardımcı olabilecektir. Bu da açlığınızı kontrol edebilmeniz anlamına gelmektedir. Milan Üniversitesinden araştırmacılar kırmızı şarap sirkesinin yüksek karbonhidrat tüketiminden kaynaklı glisemik tepkiyi, yani kan şekerinin yükselmesini %30 oranında azalttığını göstermiştir. Kan şekerinizin ani yükselmesi, bir süre sonra ani düşüşüne sebep olacaktır ve bu da açlık krizlerinin ortaya çıkmasına neden olur. Sirke bu etkiyi giderici bir rol üstlenebilir. Bunun nedeni sirkede bulunan asetik asidin karbon hidratların sindiriminde oynadığı yavaşlatıcı roldür.
Tok tutan besinler içerisine hindistan cevizi suyu, çorba çeşitleri (az yağlı olmak şartıyla) eklenebilir. Bu gıdaları tüketerek tokluk hissini uzun süre devam ettirebileceğiniz gibi vücudunuza sağladığı ekstra faydalardan da yararlanabilirsiniz.


alıntı