SPOR ÖNCE VE SONRASINDA BESLENME DÜZEN ve Beslenme Piramidi

SPOR ÖNCE VE SONRASINDA BESLENME DÜZENİ

Sporcu Beslenmesi - Beslenme Piramidi
Pramidin en alt tabakasını günlük 6-11 porsiyon ile tahıllar(makarna, ekmek…)oluşturur. İkinci basamakta ise günlük 5-9 porsiyon ile meyve
ve sebzelere yer verilir. 3.basamakta günlük 2-3 porsiyon sut ve sut
ürünleri ile yine 2-3 porsiyon et yer alır. Pramitin en tepesini ise
günlük sadece 1 porsiyonla yağ ve sekerler oluşturur.

Kafein bağımlılığına son verin

Kahvenizdeki veya siyah çaydaki kafein öncelikle enerjiniz artırabilir. Ancak hemen ardından kandaki şeker seviyesinin düşmesine neden olarak sizi bitkin düşürür. Bu içeceklerin yerine bitki çayları ve suyu tercih edin. Bitki çayları ve su tüketmek duygusal nedenlerden kaynaklanan içme ihtiyacımızı karşılarken kafeine duyduğumuz isteği köreltir.

Oksidasyon sırasında birçok aroma arttırıcı öğeler oluşur. Bazıları çok az miktarlarda olsa da, 300'den fazla aroma öğesi belirlenmiştir.
Çaya özellik kazandıran öğelerin başında metilksantinler gelir. Metilksantinlerin çoğunluğunu kafein oluşturur.

Çay yaprağının önemli bir bölümünü polifenoller oluşturur. Bunların başında katesin, flanols, gallik asit ve depsides gelir. Çayın rengini veren pigmentler, klorofil ve karotenoidlerdir. Çaydaki minerallerin yaklaşık yarısı potasyumdur.

Siyah Çayın Hazırlanması

Siyah çay bir kısım paketlenmiş kuru çayın yüz kısım sıcak suda demlenmesiyle hazırlanır. Demlenme sırasında kafein, organik asitler ve polifenol türevleri ve minerallerin bir kısmı suya geçer. Demlenme süresi uzadıkça bu öğelerin suya geçen miktarları da artar. Böylece çayın rengi koyulaşır ve tadı acır. Çayın tadı polifenol türevleri ve kafeinden kaynaklanır.

Siyah çay ülkemizde genellikle sıcak olarak, isteğe göre şekerli, az şekerli ya da şekersiz olarak içilir. Çayın yanında dilimlenmiş limon bulundurmak da yaygındır. Bazı toplumlarda sıcak çay sütle birlikte içilir.

Bazı ülkelerde "buzlu çay" içme alışkanlığı yaygındır. Buzlu çay hazırlanırken. demlenmiş çayın içine bol buz konarak soğutulur ve dilimlenmiş limonla birlikte içilir.

Yeşil çay, Çin ve Japonya gibi ülkelerde yaygın olarak kullanılır. Yeşil çayın aminoasit içeriği siyah çaydan yüksek. polifenol içeriği ise düşüktür. Yeşil çayın kafein içeriği de siyah çaydan düşüktür. Yeşil çay da siyah çay gibi demlenerek hazırlanır. Çay yapraklarının suda çözünür bölümlerinin ayrılması ile toz halinde "poşet çay" hazırlanır. Poşet çayın kafein içeriği normal siyah çaydan biraz daha düşüktür.

Çayın Besin Değeri

Çayın demlenme sırasında suya geçebilen öğelerinden yararlanılır. Bunun başında kafein gelir. İki-üç dakika 180 ml kaynar suyla demlenmiş çayda 30 mg civarında kafein bulunur. Demlenme süresi uzadıkça bu miktar yaklaşık 60 mg'a çıkabilir.

SPOR ÖNCESİ MÖNÜ:

Sporcunun bir günlük karbonhidrat, protein, yağ dolayısıyla vitamin, mineral ve su dengesini sağlayacak o kişiye özel yeterli ve dengeli mönüler tüketilmesi önemlidir. Spordan önce enerji ihtiyacını karşılamaya yönelik aşağıda ara öğün karşılığı bazı alternatifler vardır.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yapılan yeni çalışmalar göstermiştir ki spordan 10 dakika ile 2 saat öncesine kadar alınan karbonhidratlar kan şekeri ve dolayısıyla insulin seviyelerini yükseltebilir, egzersizin ortalarına doğru kan şekeri ve performans düşebilmektedir. Bunun için egzersizden ortalama 1 saat ya da daha uzun süre ile tekrar enerji stoklarını doldurmaya çalışan bedene sağlıklı karbonhidratlar verilmelidir.

Doğru seçim; egzersiz öncesi kuru meyve (kayısı, üzüm, incirvb.), tam tahıllı sandviç, taze sıkılmış meyve suyu tüketilmelidir.

Vücutta yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar metabolizmanın enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olup spor performansına destek vermektedir.

ALTERNATİF

1 kase mısır gevreği + 1 muz + 1 bardak keçi sütü + 1 avuç fındık,badem


ALTERNATİF

2 dilim kepek ekmeği arasına peynirli sebzeli tost veya sandviç+ 1 bardak ayranveya 1 bardak kefir

ALTERNATİF

Peynirli sebzeli omlet + Ayran, süt veya kefir


ÇOK AĞIR ANTREMAN ÖNCESİ:


Bunlara ilave meyve suyu eklenebilir.
Fındık, badem,ceviz sayısı artırılabilir.
Yumurta, peynir, süt eşliğinde kahvaltı tüketilebilir.

Spor Öncesi Güçlendirici Meyve Suyu


1 su bardağı ananas suyu,
2 avuç yaban mersini,
1 çay bardağı nar suyu,
2 yemek kaşığı light yoğurt ,
1 tatlı kaşığı dövülmüş ceviz içi blenderdan geçirip tüketin.
Beyaz veya kaşar peynir
Bal veya reçel
Domates ,salatalık,marul
Ekmek
Açık çay


SPOR SONRASI ALTERNATİFLER

Spor sonrası karbonhidrattan zengin bir ana öğün veya atıştırmalık tüketmelisiniz. Bunun için tam tahıldan yapılmış kuru meyveli bir kek, kepekli galeta olabilirken aç hissetmiyorsanız zengin bir meyve suyu karışımı da olabilir. Kuru meyveler de doğru alternatiflerdir.

Spor sonrası Enerjiyi Dengeleyici İçecek
1 şişe sodaya, 1 çay bardağı nar suyu, 1 çay bardağı üzüm suyu, 1 çay bardağı portakal suyu karışıtırıp tüketin.

Akıllı atıştırmalıklar:

İş çıkışı spor salonuna gidiyorsunuz, öğle yemeğinden beri hiçbir şey atıştırmadınız bu durumda egzersiz programınızı yarıda kesmek zorunda kalırsanız sakın şaşırmayın.


1 avuç fındık, badem yanında
1 elma veya 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu
5 adet kuru kayısı veya 3 adet kuru incir

YEDİKLERİMİZ KADAR İÇTİKLERİMİZ DE ÖNEMLİDİR:
NE ZAMAN NE KADAR SU
Egzersizden 2 saat önce 2 bardak ( her öğünde azar azar içilenlere ilave)

Egzersizden 15 dakika önce 1-2 bardak

Egzersiz sırasında 15 dakikada bir ½-1 bardak

Egzersiz sonrası ½ kg ağırlık kaybı başına 3 bardak

Sporcu Diyeti için 1 Günlük Örnek Mönü:


Diyetler kişisel farklılıklar (yaş, boy, kilonuz, cinsiyetiniz, beslenme ve yaşam alışkanlıklarınız, fiziksel aktivite durumunuz, tahlil sonuçlarınız vb.) içerebileceği için aşağıdaki mönü sadece örnek bir plandır. Spor cinsi, süresi ve sıklığına göre farklı kalori alımları hesaplanmalıdır. Bu mönü, zayıflama diyeti takibinde sporcular için uygun değildir.


Kahvaltı
1 su bardağı süt +1 tatlı kaşığı pekmez veya bal 2 kibrit kutusu beyaz peynir5-6 adet zeytin2-3 dilim ekmek 1 porsiyon meyve veya meyve suyu(taze sıkılmış)
Domates, salatalık, nane , maydanoz

Ara:
3 adet kepekli galeta veya 2 porsiyon meyve

Öğle
1 porsiyon ızgara veya fırın et/tavuk ( balık veya kuru baklagil )
1 porsiyon bulgur pilavı veya makarna (tercihen organic tam tahıl)
1 porsiyon yağsız salata
1 bardak ayran veya kefir (1 Kase yoğurt)
1-2 dilim tam tahıl ekmek


İkindi
1 bardak kefir veya ayran,1 porsiyon meyve ( 1 avuç kuru meyve + fındık )
Akşam
1 porsiyon etli sebze yemeği
1 porsiyon makarna veya 1 kase çorba
1 kase yoğurt
2 dilim ekmek(kepekli)
Yağsız salata

Ara
1 porsiyon meyve +1 su bardağı kefir/süt veya ayran (Özellikle 2 adet kuru incir ve 1 bardak süt tavsiye edilir.)

Özellikle vitaminlerden C, vitamini, B1,B2,B6 ve B12 vitamini ile A,D,E ve Niacin vitaminleri içeren 1 tablet vitamin kompleksi ağır spor yapan kişilere önerilir. Vücudun ihtiyacı artacaktır.
Uzman Diyetisyen Perran AYDEMİR