Çevrimiçi

Ramazan ayı boyunca oruç tutarken spor yapmak, vücudunun sağlıklı kalmasını sağlarken aynı zamanda disiplinini de artırır. Ancak, gün boyu aç ve susuz kaldığın için antrenmanlarını bilinçli bir şekilde planlamalısın. Peki, Ramazan’da spor yaparken nelere dikkat etmelisin? İşte sana birkaç önemli ipucu!

Doğru Zamanı Seçmelisin
Ramazan ayında spor yaparken en önemli noktalardan biri antrenman zamanıdır. En ideal saatler iftardan 1-2 saat sonra veya iftardan hemen önce olabilir. İftardan önce yapılan antrenmanlar, metabolizmayı hızlandırarak iftarda alınacak besinlerin daha verimli kullanılmasını sağlar. Ancak, bu süreçte ağır egzersizlerden kaçınmalı ve düşük tempolu yürüyüş, hafif esneme hareketleri ya da nefes egzersizleri gibi aktiviteler tercih edilmelidir. İftardan sonra yapılan antrenmanlar ise enerji depolarının dolması sayesinde daha yoğun olabilir. İftardan 1-2 saat sonra orta yoğunlukta bir antrenman yapabilir, kuvvet veya kardiyo çalışmalarıyla formunu koruyabilirsin.

Hafif ve Dengeli Egzersizler Yapmalısın
Oruçlu olduğun saatlerde vücudunun susuz ve enerjisiz olduğunu unutmamalısın. Bu yüzden, yüksek tempolu ve uzun süreli antrenmanlardan kaçınarak, yürüyüş, hafif koşu, yoga veya esneme hareketleri gibi düşük yoğunluklu egzersizlere yönelebilirsin. Eğer ağırlık antrenmanı yapacaksan, düşük ağırlıklarla ve yüksek tekrarlarla çalışman daha iyi olacaktır. Aksi takdirde kas kaybı yaşayabilir, aşırı yorgunluk hissedebilir veya dehidrasyon riskiyle karşılaşabilirsin. Antrenman süresini 30-45 dakika arasında tutmak ve aşırı efor gerektiren hareketlerden kaçınmak sağlığını korumana yardımcı olur.

Beslenmene Dikkat Etmelisin
Spor yaparken vücudunun ihtiyacı olan besinleri doğru şekilde almak çok önemlidir. İftar ve sahurda protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlardan oluşan dengeli bir beslenme programı uygulamalısın. Sahurda uzun süre tok tutan yulaf, yumurta, süt ürünleri, tam tahıllı ekmek gibi besinler tüketebilirsin. Ayrıca, badem, ceviz ve fındık gibi sağlıklı yağ kaynaklarını da beslenmene ekleyebilirsin. İftarda ise hızlı sindirilen besinlerle başlayıp ana öğüne geçmek sindirim sistemini rahatlatır. Çorba ve hurma ile iftara başlayıp, ana yemekte ızgara tavuk, balık veya kırmızı et gibi protein kaynakları tercih edebilirsin. Sebzeler ve lif açısından zengin gıdalar da sindirimi destekleyecektir. Aşırı yağlı ve şekerli gıdalardan uzak durarak enerjini daha dengeli kullanabilirsin.

Bol Sıvı Tüketmelisin
Oruç sırasında en büyük sorunlardan biri sıvı kaybıdır. Spor yaparken terleme yoluyla daha fazla sıvı kaybedeceğin için iftardan sahura kadar bol bol su içmelisin. Günlük en az 2-3 litre su tüketmeye özen göstermelisin. Su kaybını önlemek için doğal maden suyu, ayran ve taze meyve suları gibi içecekleri de tercih edebilirsin. Özellikle elektrolit kaybını önlemek için magnezyum ve potasyum açısından zengin içecekler tüketmek kas kramplarını engellemede faydalı olacaktır. Ancak, kafein içeren çay ve kahve gibi içeceklerden fazla tüketmekten kaçınmalısın çünkü bunlar vücudunun daha fazla su kaybetmesine neden olabilir.

Vücudunu Dinlemelisin
Ramazan’da spor yaparken kendini aşırı zorlamamalısın. Antrenman sırasında baş dönmesi, halsizlik, mide bulantısı veya aşırı yorgunluk hissedersen hemen dinlenmeli ve antrenmanı sonlandırmalısın. Vücudunun verdiği sinyalleri iyi takip etmeli ve gerektiğinde antrenmanını hafifletmelisin. Oruçlu olduğun süre boyunca vücudun besinsiz kaldığı için toparlanma sürecin de normalden uzun olabilir. Bu nedenle aşırı yoğun ve uzun süreli antrenmanlardan kaçınarak kontrollü bir şekilde spor yapmalısın. Eğer gün içinde kendini çok yorgun ve halsiz hissediyorsan o günü dinlenmeye ayırmak daha sağlıklı olabilir.

Uyku Düzenini İhmal Etmelisin
Ramazan’da değişen beslenme saatleri uyku düzenini de etkileyebilir. Kaliteli bir uyku, vücudunun dinlenmesi ve antrenmandan en iyi verimi alabilmen için çok önemlidir. Yetersiz uyku hem spor performansını hem de gün içindeki enerjini olumsuz etkileyebilir. Günlük en az 6-7 saat uyumaya özen göstermeli ve özellikle sahurdan sonra yeterince dinlenmelisin. Uyumadan önce ağır yemeklerden kaçınarak sindirim sistemini rahatlatabilir ve daha kaliteli bir uyku çekebilirsin. Ayrıca, gece geç saatlerde ekran başında fazla vakit geçirmekten kaçınarak uykuya geçiş sürecini kolaylaştırabilirsin.
Ramazan ayında spor yapmak, sağlığını koruman ve formunu kaybetmemen için harika bir alışkanlık olabilir. Ancak, doğru zamanlamayı yaparak, beslenmene dikkat ederek ve vücudunu iyi dinleyerek bu süreci daha verimli hale getirebilirsin. Önemli olan, vücudunun ihtiyaçlarına kulak vermek ve aşırıya kaçmadan antrenmanlarını sürdürmek. Doğru planlama ve bilinçli hareketlerle Ramazan boyunca aktif kalabilir hem fiziksel hem de ruhsal sağlığını koruyabilirsin.


aLinti

__________________

Kulun Adaleti Şaşar Ama ALLAH´in Adaleti Şaşmaz..

 

Çevrimiçi

Ben yapamıyorum maalesef gözüm kararıyor falan, ara verdim bakalım..

__________________
I suffered, I learned, I changed..