Çevrimdışı

Nefes almak, son zamanlarda dikkatleri çok çekiyor, hatta kulağa klişe gibi gelmeye başladı. Ancak işe yarıyor. Öncelikle, sadece nefes almayı hatırlamak bile, midemizi düğümleyen işlere ya da düşüncelere ara verdirtir. Bazen birkaç saniyelik istemli nefes almak, bizi başka ve daha yararlı bir düşünce yapısına sokmaya yeter. Yetmese bile aklımızdaki karışıklıktan kısa bir mola almak da aslında güzeldir.

Stresli olduğumuzda sempatik sinir sistemimiz devreye girer, kan basıncımızı yükseltir, nefes alışımızı hızlandırır ve stres hormonu salgılamamızı sağlar. Yavaş, derin nefesler ise parasempatik sinir sistemimizi aktive eder ve bu semptomlara son verir.

Nefes almak aynı zamanda ücretsizdir, kolaydır ve her zaman yapılması mümkündür. Her zaman düşündüklerimizi ve hissettiklerimizi durdurup onlara hâkim olmak için fırsatımız vardır.

Anne ve babalara üç kolay nefes egzersizi ve yardım edebileceği durumlar:

1. Çok duygusal hissettiğiniz zaman.
Her türlü bilinçli nefes alma, duygulardan oluşan bir fırtınaya yakalandığınızda yardımcı olacaktır. Kulağa ne kadar kolay gelse de buradaki asıl numara, duygularınızdan bunaldığınızı fark edip, nefes almayı hatırlamaktır. Eğer belirli bir egzersiz arıyorsanız, beş kere derin nefes almayı deneyebilirsiniz. Birkaç kere burnunuzdan uzun ve yavaşça derin nefesler alın ve nefesi yavaşça, hafif aralanmış ağızınızdan verin. Gerekli olduğu sıklıkta tekrar edin.

2. Mindfulness (bilinçli farkındalık) alıştırmasına başladığınız zaman.
En çok ihtiyaç duyduğumuz anlarda nefes almayı hatırlamak her zaman kolay değildir, ama bir farkındalık alıştırması yapmak buna yardımcı olur. Bazı insanlar bunu meditasyon olarak adlandırır ama siz ‘nefes egzersizi’, ‘biraz ara vermek’ ya da ne isterseniz onu diyebilirsiniz. Gereken tek şey, her gün birkaç dakika ayırarak dikkatinizi nefes alış verişinize vermeniz.

Küçük başlayın. Bir günde sıfırdan 20 dakikalık meditasyona çıkmayı beklemeyin. İki dakika ile başlayıp zamanla bu süreyi geliştirin. 10 dakikaya ulaşana kadar her iki günde bir iki dakika ekleyin, sonrasında daha fazlası için hazır hissedene kadar bu sürede kalın.

Rahat bir pozisyonda oturun, çok rahat değil ama çok da gergin olmayan bir pozisyon. Nefesinizin nerede daha belirgin olduğuna dikkat edin. Örneğin burnunuz olabilir, göğsünüz ya da karnınız. Yapmanız gereken, orayı bulmak ve odaklanmak.

Normal ve rahat bir şekilde nefes alın. Aklınızın dağıldığı her zaman dikkatinizi tekrar nefes alışınıza çevirin. Meditasyon mükemmel şekilde sabit bir dikkatle alakalı değildir. Zor duygularınız ya da yardımcı olmayan düşüncelerinize kapılmak yerine aklınızın nereye dağıldığını fark edip bilinçli nefes almayı tercih etmektir. Alıştırma yaptıkça meditasyon yapmak ve gününüzü ele almak daha kolay hale gelecektir.

3. Uyumak üzere olduğunuz zaman çocuğunuz ile birlikte nefes egzersizi yapın.
Nefesinizi saymak sadece sinir sisteminizi sakinleştirmez, aynı zamanda zihninizi diğer şeylerle dağılmaktan uzak tutar. Bu iki kolay nefes sayma yöntemini de deneyin ve hangisini tercih ettiğinizi görün.

•Burnunuzdan dörde kadar sayarak uzun bir nefes alın, dörde kadar sayarak nefes verin. Tekrar edin.
•Nefesinizi nerede hissettiğinize dikkat edin, daha sonra sekize gelene kadar nefeslerinizi sayın.

Örneğin; “Nefes al, bir. Nefes ver, iki. Nefes al, üç. Nefes ver, dört.” Sekize geldiğinizde ya da dikkatiniz dağılmış ve hangi sayıda olduğunuzu unutmuşsanız, birden tekrar başlayın.
Eğer 20 dakikadan sonra hâlâ uyanıksanız ya da aşırı derecede tedirgin hissediyorsanız, yataktan çıkın ve kitap okumak, hafifçe gerinmek gibi bir aktivite yapın.

Size en uygun nefes alma tarzı, nefes almanın en iyi yoldur. Yanlış yaptığınız için kendinizi suçlamadığınız sürece, bunun yanlış yapılanı yoktur. Nefes almak kolay, nefes almayı hatırlamak ise zordur.

Fazilet Seyitoğlu
Uzman Klinik Psikolog