Çevrimdışı

Sağlıklı ve Zayıf Kalabilmek için Diyet Önerileri

Düzenli bir diyet, çeşitli gıdalar içeren bir diyettir. Sağlıklı, düzenli beslenme, meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri içerir. Aynı zamanda, yağsız etler, kümes hayvanları, balık, fasulye, yumurta ve fındık içerir. Düzenli olarak sağlıklı bir diyet, sağlıksız yağ, tuz ve şeker ilavesi düşük olan diyettir.

Eğer özel bir diyet gerektiren herhangi bir sağlık probleminiz yoksa, düzenli bir diyet size sağlıklı ve mutlu bir hayat getirir.
Sağlıklı ve düzenli diyet ve sağlıklı yaşam tarzı, bazı hastalıkların riskini azaltabilir. Bunlardan bazıları, kalp hastalığı, inme, osteoporoz (kemik erimesi) ve bazı kanser türlerini içerir.

Hangi gıdaları yemeli ve düzenli bir diyet sırasında neler içmelisiniz?

Bu besin gruplarının her birinden her gün çeşitli gıdalar yiyin. Diyetisyen veya beslenme uzmanı tarafından önerilen porsiyonları yemeye çalışın. Listelenen her öğünün miktarı bir porsiyondur.

Ekmekler ve nişastalar: Her gün en az üç porsiyon tam tahıllı gıdalar yiyin.

• Kepekli tahıllar:


1. Yarım ya da bir fincan pişirilmiş kahverengi pirinç.
2. Yarım ya da, bir fincan yulaf ezmesi.
3. Kepekli veya çavdar ekmeği bir dilim.
4. Tam tahıllı kahvaltı gevreği, bir bardağın dörtte üçü kadar.

• Diğer ekmekler ve nişastalar:


1. Bir buçuk su bardağı pişmiş pirinç veya makarna.
2. Bir sosis ya da hamburger.
3. Bir küçük bir simit.
4. Bir porsiyon tortilla veya pide.

Meyveler:

Sağlıklı bir diyet için her gün 2-4 porsiyon örnek listeden meyve yenmesi gerekir. Her gün çeşitli meyveler yiyin. Mümkün olduğunca taze meyve suyunu, konserve ya da kurutulmuş meyve yerine tercih edin.
.
1. Tek bir bardak meyve suyu, yarım fincan (100mlt).
2. Bir kase doğranmış, pişmiş veya konserve meyve.
3. Bir orta boy elma, şeftali, portakal, muz.

Sebzeler:

Sağlıklı bir diyet için sebze yenmesi önemlidir. Özellikle daha koyu yeşil ve turuncu sebzeleri tüketin.

• Bir porsiyon sebze:
1.Bir kase pişmiş ya da çiğ sebze.
2.Bir fincanın yarısı kadar sebze veya domates suyu.
3.Bir kase çiğ veya yapraklı sebzeler (örn: salata gibi).

• Koyu yeşil sebzeler: Brokoli, ıspanak, marul, karalahana, şalgam
• Turuncu sebzeler: Havuç, tatlı patates, balkabağı ve kabak.
• Diğer sebzeler: Domates, marul, yeşil fasulye, soğan.
• Nişastalı sebzeler: Beyaz patates, mısır ve bezelye.

Süt Ürünleri: Sağlıklı bir diyet için her gün süt ve süt ürünleri tüketilmesi önerilir. Yağsız veya az yağlı süt ürünleri seçin.

• 100 gram yağlı peynir.
• Bir bardak az yağlı veya yağsız süt veya yoğurt
• Bir kase az yağlı dondurulmuş yoğurt.

Et ve diğer protein kaynakları: Protein alımı vücudun ihtiyaçları açısından çok önemlidir.

Fırında veya ızgara et veya kızartmaların yerine, başka protein içeren gıdalar tüketin.

• İki yemek kaşığı kadar fındık veya iki çorba kaşığı fıstık ezmesi.
• Bir büyük yumurta (üç haftada bir yumurta sınırlı).
• Bir kase pişirilmiş kuru fasulye, bezelye veya mercimeğin dörtte üçü.
• 100 -120 gram yağsız et, balık ya da tavuk.

Yağlar: Çoğu zaman çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar seçin.
Sağlıksız yağlar trans yağ ve kolesterole doymuş yağlardır.

• Çoklu doymamış yağlar, soya, mısır yağı.

• Tekli doymamış yağlar: kanola, zeytin, ayçiçek yağı ve fındık.sağlıklı yağlardır.

Hangi besinleri düzenli bir diyet sırasında sınırlamanız gerekir?

Her grupta aşağıdaki tip gıdaların mümkün olduğunca sınırlamak gerekir. Bunlarda toplam yağ miktarı fazla veya sağlıksız yağlar içerir. Bununla birlikte şeker oranı, kalori oranları yüksektir.

Ekmek ve nişasta:

• Çerezler, börekler, ya da kızarmış hamur işleri.
• Croissants, pastanelerde satılan muffin veya diğer yüksek yağlı ekmekler.
• Kızarmış patates ya da Fransız kızartması.

Meyve ve sebzeler:

• Meyveli pastalar, dondurma ya da zengin tatlılar.
• Kızarmış ya da ekstra yağ ile hazırlanmış meyve ve sebzeler.
• Sebze, krema sosu ile yapılan ya da peynirli tatlılar.

Süt ürünleri:


• Krem ve tam yağlı sert peynirler.
• Dondurma ve yağlı yoğurt.
• Tam yağlı süt, yarım ve yarım ve katı yumurta.

Et ve diğer protein kaynakları:

• Kızarmış ya da derin yağda kızartılmış etler, deniz ürünleri, ya da tavuk.
• Etler, yağlı soslar veya et suyu içeren besinler ile yapılan yiyecekler.
• Karaciğer, böbrek, dalak gibi sakatatlar
• Görünür yağlı eti olan balık ya da tavuk.

Başka Neler Yapmalıyım?

Daha az tuz ve şekerli yiyecek ve içecekleri hazırlamak.
Gıda etiketleri üzerinde, sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olmak için beslenme bilgilerini kullanmak. Gıda etiketleri üzerinde listelenen yüzde günlük değer bir gıda için belirli besinler için kalori değerinin düşük veya yüksek olup olmadığını size söyler.
Alkol alacaksanız, alkolü sadece küçük miktarlarda tüketin. Kadınlar ve erkekler için günde en fazla iki alkollü içki az sınırını oluşturur. Bir içki den kast edilen 33 cc bira, 1 bardak şarap veya yarım duble rakıdır. Bunu üzerindeki içki alımı, sağlık için zararlı olabilir
En az 30 dakika fiziksel aktiviteyi haftanın en az 3 günü ayırın. Kilo alımını önlemek için en az 60 dakika fiziksel aktivite gerekebilir. Bu; bisiklet, yüzme ya da çeşitli egzersiz hareketleri veya yürüyüş gibidir. Sizin için en iyi egzersiz planı hakkında doktorunuzla görüşebilirsiniz.


Yazar: Dr. Bedri Ergun TOPSEVER

__________________

#MustafaKemaLAtatürkTorunuyum..ღ ❦

{22~02~`22..∞}
{09~09~`22..ღ}