| |
|
28 Nisan 2012, 12:08
| #1 | |
| Çevrimdışı  IF Ticaret Sayısı: (0) | Doğru Kas Yapma Deneyimli sporcular bilirler ki, her daim 100% performans sağlamak ve lineer gelişim mümkün değil. De-load, hormonlara, metabolizmaya, kasa, sinir sistemine, zihne, eklemlere, tendonlara sürekli olarak yüklediğimiz yükün azaltılması demek. Bu azaltılma, planlı bir şekilde antrenman yoğunluğu ve haciminin düşürülmesi, yada antrenmanlara hepten ara verilmesi demek. De-load ne zaman yapılmalı? Takip ettiğiniz programa, takip ettiğiniz programın zaman dilimine, programın şiddetine, vücudunuzun yenilenebilme kabiliyetine, stres seviyelerinize, hormonal mekanizmalara ve bunun ahengindeki birçok faktöre bağlı. Eğer yeni bir sporcu iseniz, vücudunuza bindirebileceğiniz yük çok az olduğu için de-load'a ihtiyacınız, deneyimli bir sporcuya nazaran çok daha azdır. De-load yapmadan geçirdiğiniz antrenman zamanı ne kadar uzunsa, de-load ihtiyacınızda o derece artar. Genelgeçer bir şema çizmek gerekirse; Deneyimli sporcular için de-load zamanı her 6-8 haftada bir. Deneyimsiz sporcular için de-load zamanı her 2-3 ayda bir. De-load zamanı semptomları; - Yorgunluk - Devamlı süregelen bitkin hal - Motivasyon eksikliği - Spor yapma arzusunun düşmesi - Libido'da düşüş - Temel hareketlerde platoya vurmak - Güç artışının durması - Antrenman esnasında çalışılan kas grubuna daha az kan pompalanması - Eklem ve kas ağrıları - Stres - İştah ve uyku düzeninin bozulması De-load'un süresi ne kadar olmalı? Vücudun ihtiyacına göre 1-3 hafta sürebilir. Bu süre, eğerki uzun zamandır de-load yapmadan süregelen sert bir antrenman rutininiz varsa daha uzun. Her 8-10 haftada bir deload yapan bir birey içinse daha kısadır. Yani ne kadar yük bindirdiyseniz, o derece yük azaltma (de-load) yapmanız gerekiyor. De-load nasıl yapılır? İki seçeneğiniz var. 1- Antrenmana tamamen ara vererek. 2- Spor salonuna gitmeye devam ederek. Ancak kaldırdığınız ağırlıkları yüzde 50 civarına düşürerek, normalde çalıştığınız süreninde en az yüzde 25 altına inerek. 1. seçeneğin avantajı, mental açıdanda pozitif etkiler gösteriyor. Yani spor ortamından planlı olarak uzak kalıyor ve tekrar spor salonuna girdiğinizde yenilenmiş vücudunuzla daha güçlü, daha şevkli antrenmanlar yapabiliyorsunuz. Ayrıca bu zamanlar, arkadaşlarınızla gezmek tozmak, eşinize dostunuza bolca vakit ayırmak, tatile çıkmak içinde oldukça güzel. Büyük uyarı: de-load zamanında poponuzun üzerinde pasif bir şekilde oturmayın. Yağ hücrelerine büyüme şansını tanımayın. Günlerinizi aktif geçirin. Not: Bulaşık yıkayın, evi temizleyin, ütü yapın, asansör yerine merdiven kullanın. Arabayla gittiğiniz yerlere yürüyerek gidin. Bu tür aktiviteler sağlık ve yenilenme süreci açısından mükemmel.(Dünyamızın geleceği açısındanda faydalı olduğunu unutmayalım bkz. "Küresel Isınma", "Enerji Kaynağı Kıtlığı".) Ayrıca dramatik bir şekilde metabolizmanızı ateşleyecektir. Yani "Non Exercise Activity Thermogenesis" (NEAT), "egzersiz dışı aktivite ile ısı üretimi". Gayri resmi egzersiz de diyebiliriz. 2. seçenek spor salonu hastalarının spor salonunu bırakamamaları veya can sıkıntısından gidecek yerlerleri olmamamaları demek oluyor. 2. seçeneği uygulayacak olanlar için uyarım, dummbell'ları elinize aldığınızda ve güzel kulağınıza güzel bir müzik iliştiğinde asla gaza gelip kendinizi zorlamayın. Dinlenme zamanları dinlenmek için, çalışma zamanlarıda çalışmak için var. Çalışmanın hakkını vermek ne kadar önemliysede, dinlenmenin hakkını vermek o derece önemli. Ayrıca düşük yoğunlukta, hafif cardiolar yapabilirsiniz. Hafif ağırlıklarla yaptığınız kısa süreli egzersiz ve kardio'nun tanımı aktif yenilenme (active recovery). Yani kan dolaşımı ve kardiyovasküler sistemi canlı tutarak hücreleri beslemek, yenilenmeleri için ortam oluşturmak. 2. Seçeneği uygulayacak olursanız; tekrar sayılarını 8'in üzerinde tutun ve yaptığınız egzersizlerin doğru mekanik ve formuna odaklanın. Düşük ağırlıkta yapılan egzersizler, doğru formun oturtulması için en güzel ortam. Bunun avantajından yararlanın. Dikkat ettiyseniz yukarıdaki iki seçenekte de-load sürecinin aktif geçmesi gerektiğine dikkat çekiyor. Peki ya neden? Yenilenme sürecini aktif olarak geçirmek, vücudun yenilenebilme kabiliyetini artırıyorda ondan. 2. Seçeneğin sonunda dikkattinizi çektiğim gibi kan dolaşımının belli bir seviyede tutulması kalp-eklem-kas vs vs sağlığınız için elzem. İzin verin yorgun ve yenilenmeyi bekleyen hücreleriniz kan ve oksijenle bol bol beslensin, daha efektif bir şekilde işlesin. İşini daha iyi yapsın. De-load Sonrası: Eğer de-load sürecini doğru değerlendirdiyseniz. - Testesteron seviyesinde artış - Libidoda artış - Tepki sürelerinde azalma - Spor yapma arzusu, isteği - Motivasyon artışı - İlk antrenmanla birlikte, kasların daha dolgun olması antrenman esnasında lokal kas gruplarına daha fazla kan pompalanması - Güç artışı - Hız artışı - Patlayıcı kuvvette artış (Concentric contraction) - Bazı sakatlık ve sakatlık belirtilerinin kaybolması (gelecekte yaşayacağınız sakatlık risklerinin dramatik bir şekilde azalması) - Antrenman arası süreçlerde daha hızlı yenilenme - Derinin altında daha az su olması, fazla suyun atılması (Cortisol ve Aldosterone, adrenal cortex tarafından kontrol edilen hormonlar. Azalan Cortizol plasma seviyeleri vücudun su ve elektrolit dengesini sağlayan Aldosterone hormonun dengelenmesine ortam sağlıyor) | |
| |  |
| IRCForumlari.NET Reklamlar |
   |
 |
| Etiketler |
| doğru, kas, yapma |
| Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir) | |
| |
Benzer Konular | ||||
| Konu | Konuyu Başlatan | Forum | Cevaplar | Son Mesaj |
| Doğru yerde, doğru zamanda, doğru soru! | AftieL | Makaleler | 0 | 14 Temmuz 2014 19:11 |
| Linet - Yapma Yapma | Sim | H, I, İ, J, K, L | 0 | 17 Mart 2014 16:25 |
| Doğru Şampuanı Kullanıyor musunuz, saçlarınız için doğru şampuan hangisi | YapraK | Saç Modelleri ve Bakımı | 0 | 09 Şubat 2010 17:33 |
Normal
