Çevrimdışı

Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.


Daha sıkı bir vücuda sahip olabilmeniz için bu 6 hareket yeterli.


Doğru egzersiz hareketleri ile spor salonuna gitmeden de evde uygulayarak fit bir görünüme kavuşmanız mümkün.

İşte sıkılaştırıcı en iyi 6 egzersiz hareketi

Plank

Şınav çeker pozisyonda yere uzanın. Dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükerek yere yerleştirin. Bu pozisyonda yere sadece dirsekleriniz, kolunuzun ön kısmı ve ayak parmak uçlarınız değmeli. Vücudunuz düz bir çizgi halinde kalça ve karın kasları mümkün olduğunca kasılarak bu izometrik çalışma türünü yapabilirsiniz. Bu egzersizi 30’ar saniyeden 3 set uygulayabilirsiniz. Set aralarında 30 saniye dinlenebilirsiniz.

Air squat

Squat temel bir harekettir. Aynı anda birden çok kasın çalışması ve kalça kaslarını etkin biçimde çalıştırması onun vazgeçilmez olmasının nedenlerinden sadece bir tanesidir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, parmak uçlarınız karşıyı gösterecek şekilde konuşlanmalı. Hareketin yapılış aşamasında çömelirken kalça dışarıya çıkarılmalı, gövde dik bir pozisyonda olmalı ve dizleriniz parmak uçlarınızı geçmemeli. Çömelirken nefes alınmalı, kalkarken kontrollü bir şekilde verilmelidir. Bu faydalı egzersizi 3 set 12 tekrar yapabilirsiniz. Set aralarında 30-45 saniye arası dinlenebilirsiniz.

Lunge

Normal duruş pozisyonunda bir bacak, bir adım öne doğru atılır. Öne doğru atılan bacakta dizin parmak ucunu geçmemesi önemlidir. Diğer ayağın parmak uçları yerdedir. Hareket uygulanır ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Aynı hareket diğer bacakla tekrarlanır. Bacak öne atıldığında nefes almak, geriye giderken nefes vermek suretiyle hareket uygulanır. Bu hareket, kalça kaslarının sıkılaşmasında etkin bir rol üstlenmektedir. 3 set 12 tekrar uygulanabilir. Set arasında 30-45 saniye arası dinlenebilirsiniz.

Jump

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, zıplayıp dizlerinizi karnınıza çekerek, olduğunuz yere kontrollü bir şekilde inerek hareketi tamamlamış oluyorsunuz. Bu egzersizde hem bacak kaslarınız etkin bir biçimde çalışırken hem de kardiyovasküler sistem çalışması yapılır. Bu da bir yandan sıkılaşma, diğer yandan da vücudunuzdaki fazla yağlardan kurtulmanızda size yardımcı olacaktır.3 set 30 saniye boyunca hareket uygulanabilir. Set arasında 45 saniye dinlenebilirsiniz.

Push up

Eller omuz genişliğinde açık yere konmalıdır. Bacaklar ayak parmak uçları yerde olacak şekilde geriye doğru uzatılır. Bütün vücut ağırlığı kollardadır. Nefes alınarak gövde yere indirilir ve nefes verilerek tekrar yukarıya itilir. Bacaklar gergin ve ayaklar bitişik olmalıdır. Birden fazla kas grubu birlikte çalıştığı için hem iyi bir ısınma egzersizi hem de vücudun kuvvetlenmesi adına yapılabilecek nadir egzersizlerden biridir. 3 set 12 tekrar uygulayabilirsiniz. Set aralarında 45 saniye dinlenmeniz sizin için yeterli olacaktır.

Reverse lunge

Bu egzersizde normal duruş pozisyonunda vücut dik bir konumda olmalıdır. Geriye geniş bir adım atılır ve diz bükülerek yere doğru çökülür. Diz yere değmemeli fakat değmeye yaklaşmalıdır. Vücudun dik konumu korunmalı, önde olan bacağın konumu 90 derece olmalıdır. Diz kapağının parmak ucunu geçmemesi, hareketin doğru bir biçimde uygulanması adına önemlidir. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra diğer bacak çalıştırılmalıdır. Vazgeçilmeziniz olacak bu egzersizde ön, arka uyluk kasları ve kalça kasları etkin bir biçimde çalışır.3 set 12 tekrar uygulayabilirsiniz. Set aralarında 30-45 saniye dinlenebilirsiniz.

__________________

Kullanıcı imzalarındaki bağlantı ve resimleri görebilmek için en az 20 mesaja sahip olmanız gerekir ya da üye girişi yapmanız gerekir.


Pırlantaların en değerlisini içimde taşıyorum o da VİCDANIMDIR.
BizimMekan.com