Kalori saymak yerine doğru ve dengeli beslenmeyi alışkanlık haline getirerek ve yaşam tarzında ufak değişiklikler yaparak kilo sorununa kalıcı çözüm bulabilirsiniz.




Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.


Diyet ve Beslenme Uzmanı Simge Çıtak fazla kilolardan kalıcı şekilde kurtulmak, yani ideal kiloyu korumak için 10 adımlık bir rehber hazırladı. İşte kalori saymadan sağlıklı kiloda olmanın ipuçları:
1. BESİN GRUPLARINI ÖĞRENİN
Yediğiniz bir yemeğin 500 kalori olduğunu bilmek size pek bir şey kazandırmaz. Önemli olan yediğiniz yemeğin hangi besin grubundan olduğunu bilmeniz. Bunu bilirseniz, günlük beslenmenizi ona göre ayarlayabilirsiniz. Diyelim ki günlük ihtiyacınız 1.500 kalori. 1.500 kaloriyi geçmeyecek şekilde tüm gün boyunca makarna yediniz. Doğru mu yapmış olursunuz? Hayır. Vücudumuzun tüm besin gruplarına farklı miktarlarda ihtiyacı var. Süt grubu, et grubu, ekmek grubu, sebze ve meyve grubu, yağ gruplarından kişiye göre değişen oranlarda her gün almalıyız. Denge herkes için aynıyken, yeterlilik kişiye göre değişir.
2. YEDİĞİNİZİN YARISINI YİYİN
Özellikle dışarıda yemek yediğinizde, porsiyon miktarları sizin kontrolünüzde değildir ve siz de o anda doyup doymadığınızı düşünmeden önünüze gelen bütün yemeği yersiniz. Bu nedenle yarım porsiyon ısmarlamayı alışkanlık haline getirin ya da yanınızdaki kişiyle yemeğinizi paylaşın. Evde yemek yerken de her zaman yediğiniz miktarın önce yarısını tabağınıza alın, doymazsanız yine alabileceğinizi unutmayın. Kullandığınız tabakların boyutlarını küçültün. Yemeğin yanına mutlaka bol salata koyun ve yemeğe salatayla başlayın.

3. YAVAŞ YİYİN VE ÇOK ÇİĞNEYİN
Yavaş yemeyi ve çok çiğnemeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Her lokmayı en az 10 kere çiğneyin. Hem sindirim sisteminize yardım edersiniz hem de yediklerinizin miktarını azaltırsınız. Çünkü hızlı yediğinizde beynin açlık merkezine sinyal ulaşana kadar siz ihtiyacınızdan daha fazla yemeği yemiş olursunuz. Açlık merkezinin sinyali alabilmesi için en az 10 dakika gereklidir. Ayrıca her lokmadan sonra, çatalınızı ve bıçağınızı bırakmak yemek yeme hızınızı azaltmanıza yardım eder.
4. DAHA ÇOK SU, DAHA AZ YEMEK
Su içmek için susamayı beklemeyin. Su tüketiminiz arttıkça iştahınızı daha rahat kontrol altına aldığınızı göreceksiniz. Ayrıca su, aldığınız besinlerin termik etkisini artırarak daha fazla enerji harcamanıza yardım eder. Su içmek öğrenilebilen bir alışkanlıktır. Su içmeyi sevmiyorsanız; suyun içine meyve dilimleri atarak içmeyi deneyin. Ya da içmekten keyif alacağınız su ısısını keşfedin. Belki daha soğuk ya da daha sıcak suyun tadını sevebilirsiniz.
5. STRESİNİZİ EGZERSİZLE ATIN
Stresten tamamen uzaklaşamadığımıza göre, atmanın yollarını bulmalıyız. En güzel yolu da hayatımıza sevdiğimiz egzersizi katmak. Ancak ağır egzersizler yapmaya çalışmayın, gerçekleşmesi zor hedefler belirlemeyin. Sadece kendinize yeni bir stres kaynağı yaratırsınız. Onun yerine uygulayabileceğiniz değişiklikler yapın. Doğada yürümeyi deneyin, hem ruhunuzu, hem bedeninizi besleyin. Vaktiniz yoksa en azından evde dans etmeyi deneyin.
6. YİYECEKLERE DUYGUSAL ANLAMLAR YÜKLEMEYİN
Bazı insanlar mutlu olunca, mutsuz olunca, yalnız hissettiğinde yani duyguları baş edemediği noktaya gelince yemeye yönelir. Aslında geçekte aç oldukları için yemezler. Siz de bunlardan birini yaşadığınızda yemek yiyorsanız, yemek yerine kendinize başka bir aktivite bulun. Mesela şarkı söyleyin, müzik dinleyin.
7. BAŞKA BİR ŞEYLE İLGİLENİRKEN YEMEK YEMEYİN
Televizyon izlerken ya da çalışırken yemek yerseniz ne yediğinizin ve ne kadar yediğinizin farkında olmazsınız. Hatta doyduğunuzu bile anlayamazsınız. Yemek saatinde sadece yemek yiyin.
8. DOLAP TEMİZLİĞİ YAPIN
Evinizi sizi yoldan çıkaran, kalori değeri yüksek, besin değeri düşük yiyeceklerden arındırın. Onun yerine sağlıklı besinlerden oluşan yeni bir dolap hazırlayın. Atıştırma alışkanlığınız varsa sağlıklı atıştırmalıklar olan kuru meyve, leblebi ve tarhana cipsi bulundurun. Ama bunların da miktarlarına dikkat edin. Buzdolabına yaptığınız temizliği giysi dolabınızda da mutlaka yapmalısınız. Kilo verdikten sonra eski kilonuza göre olan büyük giysilerinizi mutlaka verin. O kıyafetleri vermediğinizde bilinçaltınız 'tekrar kilo almak' isteyebileceğinizi düşünüyor.
9. KAHVE RANDEVUSU VERİN
Dostlarınızla buluşmalarınızı ya da iş toplantılarınızı yemekte değil kahve ya da çay içerek yapın. Eğlence için yemek yerine, sinemaya, tiyatroya ya da dansa gidin.
10. ULAŞMAK İSTEDİĞİNİZ GÖRÜNTÜNÜZÜ HAYAL EDİN
Her an istediğiniz kiloya indiğinizdeki görüntünüzü, kıyafetinizi, davranışlarınızı, diğer kişilerin gözündeki etkisini hayal edin; düşünün. Bu canlandırmalar sizi ulaşmak istediğiniz yolda motive eder.