Çevrimdışı

SPOR YAPAN KİŞİ NASIL BESLENMELİ
Spor yapan kişilerin yapmayanlardan farklı beslenmesi gereklidir. Spor yapan kişi doğru şekilde beslenerek:
• Performansını yükseltebilir
• Yaptığı antrenmanın etkinliğini artırabilir
• Yüksek konsantrasyon ve dikkat ile antreman yapar
• Hastalık ve sakatlanma oranı düşer ve bu durumlarda toparlanma süresi kısalır
• Çocuk sporcuların büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeyde gelişir
• Vücut ağırlığı ve vücut yağ oranı ideal aralıklarda olur.
Spor yapan kişiler için temel beslenme önerileri nelerdir?
• Günde 3 ana, 2- 3 ara öğün olacak şekilde beslenmeli
• Her öğünde karbonhidrat mutlaka alınmalı
• Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depoları hızlı birşekilde yenilenmelidir. Egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50 g, erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmeli
• Normal beslenen kişilerin diyete ek olarak vitamin kullanmasına gerek yoktur.
• Posa içeriği yüksek yiyecek tüketimine dikkat edilmelidir. Egzersizlerin ve posalı yiyeceklerin birlikteliği barsak hareketlerini hızlandırabilir
• Zayıflamak için diyet ve spor birlikte yapılabilir. Ancak hızlı kilo vermekten kaçınılmalı, haftada 1 kg dan daha fazla kilo verilmemelidir.
• Egzersiz sırasında kaybedilen sıvı yerine konmalıdır. Sıvı kaybı performans azaltır. Kan hacminin azalması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü azalması ile kendini gösterir.
• Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000 kal - 5000 kal arasındadır. Bu gereksinim; yaş, cinsiyet, boy, ağırlık, bazal metabolizma hızı, yapılan egzersizin türü ve şiddetine bağlı olarak değişmektedir.
• Spor, ana öğünlerden 1 saat sonra ve ara öğünlerden yarım saat sonra yapılmalıdır.

Spor Yapan Kişiler Protein Ağırlıklı mı Beslenmelidirler?
Normal bir insanın günlük enerji tüketiminin yaklaşık % 10-15' i proteinlerden sağlanmalıdır.Özellikle güce dayalı sporlarda diyetle fazla protein tüketilmesinin yararlı olacağı yanlış bir inanıştır. Fazla protein tüketmenin kas kitlesinde artışa neden olarak kas gücü ve gelişimini artırdığı sanılır. Ancak aşırı protein tüketmek kas gücü ve kitlesini artırmaz. Fazla tüketilen protein enerji için kullanılır ve fazlası yağ olarak depo edilir veya atılır. Ayrıca fazla alınan protein sağlık sorunlarına neden olabilir. Kas kitlesinin gelişimi için gerekli protein oldukça azdır. Antrenmanlara yeni başlama döneminde vücut kas gelişimi için gereksinime ek 7- 8 g protein alınması yeterlidir.

Sporcular Antioksidan Vitamin Kullanmalılar mı?
Beta karoten ( bitkisel kaynaklarda bulunan A vitamininin ön ögesi ), C ve E vitamini antioksidan ( savaşan vitamin ) vitaminlerdir. Vücutta enerji oluşumu sırasında metabolize olan oksijenin yaklaşık % 3-10 u tamamen redükte edilememekte ve serbest radikaller veya hidrojen peroksit gibi radikal ön maddelerine değişmektedir. Özellikle spordan sonra iskelet kaslarında biriken serbest radikaller hem sağlığı hem de performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Antioksidan vitaminler serbest radikal temizleyicisi ve potansiyel koruyucu görevi yapmaktadır.

Özellikle yoğun antreman yapılan dönemlerde bu vitaminleri içeren gıdaların tüketilmesini öneririz.

alıntı.