| |
|
02 Mayıs 2009, 20:45
| #1 | |
| Çevrimdışı  IF Ticaret Sayısı: (0) | Kilonuza Göre Kalori Önerileri ve Listeleri Kilonuza Göre Kalori Önerileri ve Listeleri Jonny Bowden Günlük besin girişlerinizi bölün yaklaşık olarak yüzde 40 karbonhidrat yüzde 40 protein ve yüzde 20 yağ ortaya çıkar. Yavaş bir yakıcı olarak diyetiniz yağlı yiyecekler bakımından hafif protein ve karbonhidrat bakımından yoğun olmalıdır. ( İşlenmiş çeşit değil) Her gün en az 2 öğünün yağsız protein içerdiğinden emin olun. İsterseniz her öğünde hatta et proteini alabirsiniz( bu metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacaktır). Balık veya kümes hayvanı gibi yağsız etlerden protein alın. Sığır ve kuzu eti gibi daha ağır tercihlere göre bunlar daha iyidir. Pirzola ve biftek gibi yağlı etlerden ve süt ve peynir gibi mandra ürünlerinden kaçının ve bunlar yerine kümes hayvanlarını yumurtayı morina balığı ve ton balığı gibi hafif balıkları seçin. Tavsiye: 6 kişilik bir yemek hazırlıyorsanız veya dışarıda yemek yerseniz muhtemelen kilo almak ve her şeyi ölçmek ve tam kalori hesaplamalarını yapmak istemeyeceksiniz. Fakat her şeyi kendinize göre pişiriyorsanız ve yiyecek terazi kullanıyormuş gibi hissediyorsanız bunu ilginç bir deney olarak görebilirsiniz. Yaklaşık bir yıl boyunca yaptım ve vücudumun nasıl çalıştığı hakkında çok şey öğrendim. Sütten kaçının (söz konusu inek sütü). Bir yiyecek olarak inek sütünün neden değerlendirildiğinin birçok nedeni vardır. Kalsiyumun muhteşem alternatif kaynakları sardalya brokoli badem keçi sütü şalgam soyafasulyesi tofu ve birçok diğer yiyecekler içerir. Ve bu yiyeceklerin çoğu diyetsel rehberde kolaylıkla bulunabilir. Mandıra yiyecekleri arasında Swiss peyniri alabilirsiniz. Kalsiyum kaynağıdır ve sadece ekstra 50 kalori ekler ve sütü kalsiyum açısından yener. Yoğurt kalsiyum kaynağı olarak süt ile berabere kalır ve laktoza karşı duyarlı insanlara yarar sağlar. Soya sütlerine ve pirinç sütlerini de ele alın. Ve gerçekten kalsiyum emilimini arttırmak istiyorsanız sodaları kesmeyi deneyin. Kilonuza göre ihtiyaç duyduğunuz kalori Tam kilonuz 45 veya 56 kilogram arasında ise; Temel Diyet: Bir günde 1200 kalori. Dağılım: Yüzde 40 karbonhidrat yüzde 40 protein yüzde 20 yağ. Yiyecek miktarları: 120 gram protein; 26 gram yağ ( 2-3 yemek kaşığı) kabul edilmiş listede var olan 2 adet meyve; kabul edilmiş listede var olan 1 nişasta çiğ ve haşlanmış sebze. Tam kilonuz 56 kilogram veya 68 kilogram arasında ise; Temel Diyet: Bir günde 1200–1500 kalori Dağılım: %40 karbonhidrat %40 protein ve %20 yağ. Yiyecek miktarı: 120 veya 150 gram protein; 27 ila 33 gram yağ yaklaşık 25- 4 yemek kaşığı) kabul edilmişler listesinde var olan 2 adet meyve kabul edilmiş listesinde var olan 1 nişasta çiğ veya haşlanmış sebze. Tam kilonuz 68 kilogram ve 79 kilogram arasında ise; Temel diyet: 1600–1800 kalori Dağılım: %40 karbonhidrat %40 protein ve %20 yağ Yiyecek miktarı: 160 veya 180 gram protein 35 veya 40 gram yağ (3-4 yemek kaşığı) listeden 2 adet meyve 1 nişasta çiğ ve haşlanmış sebze. Kilonuz 79’un üzerinde ise; Temel Diyet: 1800 veya 2200 kalori Dağılım: %40 karbonhidrat % 40 protein %20 yağ. Yiyecek miktarları: 160 veya 180 gram protein 40 veya 49 gram yağ ( 4–5 yemek kaşığı); 2 adet meyve 1 nişasta çiğ veya haşlanmış sebze. En iyi Protein Kaynakları Aşağıdakilerin her biri 28 gr = Aksi belirtilmezse 7 gram protein. Yağlı olanlar yağ payının bir parçası olarak hesaplanmalıdır. Sığır eti ( yağsız) Tavuk göğsü baharatlı derisiz veya ızgara Hindi göğsü baharatlı derisiz veya ızgara Yumurta akı (2) Yağsız hamburger eti Levrek Mavi balık Deniztarağı Morina balığı Yengeç eti Kalkan gibi yassı balık Istakoz Uskumru Somon balığı Tarak balığı Sardalya Karides Kılıç balığı Ton balığı bifteği Ton balığı konserve Az yağlı peynir Yağsız peynir Ricotta peynir yağsız ( 7 gram veya 28 gr protein) Soya burgeri ( ½ burger = 7 gram veya 28 gr protein) Tofu ( 85 gram ) Mozzarella peyniri yağsız Su ile karıştırılmış protein tozu ( ortalama = 20 gram veya 85 gr ) Süt yoğurt ve süzme peynir kullanılabilir fakat karma yiyeceklerdir. Protein ve karbonhidrat içerirler ve ne kadar içerdiklerini öğren mek için etiketlerini okuyun. Karbonhidrat Grupları 1: Pişirilmiş veya Çiğ Sebzeler Baklagiller Hepsi 40 kalori veya daha az kalori içermektedirler. Her gün en azından 5 porsiyon yemeyi tercih edin: Yeşil veya kuru fasulye Brüksel lahanası Karnabahar Yeşillik Bir lahana çeşidi Pırasa Mantar Soğan Ispanak Şalgam Lahana Kereviz Hindiba Yeşil ve kırmızıbiber Turp Domates Havuç ( 1 bütün ) Kuşkonmaz Barbunya(1/4 tabak) Brokoli Lahana doğranmış Bezelye ( ¼ tabak) Patlıcan Barbunya ( ¼ tabak) Mercimek ( ¼ kâse) BamyaBezelye ( 1/3 tabak) Pazı Şalgam yeşilleri Kabak Bambu Salatalık Bezelye Karışık salata Salsa Karbonhidrat Grubu 2: Meyveler Her porsiyon 100 kalorinin altında (25 gram). Elma ( 1 adet küçük veya orta boy) Böğürtlen ( 1 kâse) Kavun ( ½ kavun veya 1 tabak küp biçimde kesilmiş) Üzüm ( 1) Kivi ( 1) Kayısı ( 1) Çay üzümü ( 1 tabak) Kiraz (10–20) Kavun Nektari (1) Portakal (1) Armut (1) Erik (2) Çilek ( 1 tabak) Karpuz ( 1 tabak) Şeftali (1) Ananas (1 tabak) Ahududu ( 1 tabak) Mandalina (1) Karbonhidrat Grubu 3: Nişastalılar Bir günde bir porsiyonda bu karbonhidratların girişini sınırlandırın. Kişisel cevap değişebilir; bu gruptan bazı insanlar ikinci porsiyonu yeme ihtiyacı duyabilirler ve denge miktarı ile yağ girişlerini azaltırlar. En iyi sonuç için doğru bilgileri öğrenin vücudunuza dikkat edin ve sorularınızı bana sorun. Aşağıdaki porsiyonların her biri yaklaşık olarak 100 kaloridir.( 25 gram karbonhidrat) Yulaf ezmesi ( veya herhangi 7 çeşit sıcak tahıl çeşidi) ( 1 tabak pişirilmiş) Lifli- soğuk gevrek ( 1 tabak) Tatlı patates ( 1 adet orta boy) Pirinç ( esmer beyaz) ( ½ tabak pişirilmiş) Pirinç keki (2) Fırında Patates ( ½ orta boy) Yağlar: Etinizdeki balığınızdaki kümes hayvanları seçimizde yağ miktarına dikkat edin. Yağların hatırlatıcısı aşağıdaki liste olabilir. Verilen miktarlar yaklaşık olarak 100 veya daha az kaloridir.( 10 gram yağ) Badem tereyağı ( 1 yemek kaşığı) Badem ( ½ gr veya 10 badem) Badem kıyılmış ( 3 yemek kaşağı) Zeytinyağı ( 2/3 yemek kaşığı) Kanola yağı ( 2/3 yemek kaşığı) Fıstık ezmesi ( 1 yemek kaşığı) Ayçiçeği tohumu ( ½ gr ) Zeytin ( 10 veya 12 tane büyük ve yeşil) Ceviz ( ayıklanmış 2–4) Tavsiye: Hem egzersizde hem de diyette kendini adamış olmakla ve saplantılı olmak arasında bir farklılık vardır. Diyetteki kalori ve yüzdeler hakkında çok saplantılı olmayın. Bunlara dikkat edin fakat kendinizi aşırı kaptırmayın. Bunları genel talimatlar olarak düşünün sert kurallar olarak değil. Porsiyonlar Çoğu restoranların porsiyonları kilo vermeniz için tüketmeniz gerekenin iki katıdır. Posiyonların büyüklük gerçeğini ve onu nasıl kontrol altına alacağınızı anlayın. Alıntı. | |
| |  |
| IRCForumlari.NET Reklamlar |
   |
 |
| Etiketler |
| gore, kalori, kilonuza, listeleri, onerileri, önerileri |
| Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir) | |
| |
Benzer Konular | ||||
| Konu | Konuyu Başlatan | Forum | Cevaplar | Son Mesaj |
| Yaşınıza göre günde kaç kalori almalısınız? Sonuçlar sizi şaşırtabilir | Sanem | Diyet ve Sağlıklı Beslenme | 0 | 06 Temmuz 2018 16:26 |
| Burçlara Göre Film Önerileri | PySSyCaT | Burçlar, Fallar ve Kehanetler | 4 | 08 Ocak 2017 20:18 |
| Kan Grubunuza Göre Diyet Listeleri | Elysian | Diyet Listeleri | 0 | 20 Şubat 2014 11:28 |
| Kalori Hesabı Diyet Listeleri | Zen | Diyet Listeleri | 0 | 14 Mayıs 2013 17:58 |
| Kilonuza Gore Kalori Onerileri ve Listeleri | Biricik123 | Diyet ve Sağlıklı Beslenme | 0 | 05 Mayıs 2010 22:31 |
Normal
