Çevrimdışı

1-2 adet haşlanmış yumurta.
1 dilim beyaz peynir veya 2 kaşık lor peyniri.
2 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru hurma.
2 tam ceviz içi veya 5 adet badem/fındık.
Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri.
2-3 dilim tam buğday, kepek veya çavdar ekmeği.
1 bardak yarım yağlı süt veya 1 kase yoğurt.

Merhaba, Ramazan ayında uzun açlık süresi nedeniyle, kilo almamak hatta zayıflamak Ramazan Diyeti yazımızı mutlaka sonuna kadar okuyun. Yazının sonunda Ramazan Menüsü ve Oruç Diyet Listesi örneğini bulabilirsiniz. Sorularınızı yazının altına yorum olarak bırakabilirsiniz. Ayrıca, aşağıdaki sosyal medya paylaşım tuşlarında paylaşabilirseniz herkes bu bilimsel gerçeklerden ve Diyetisyen önerilerinden faydalanmış olur. Keyifli okumalar!


Ramazan Diyeti Nasıl Yapılır ve Ramazanda Nasıl Beslenmeliyiz?
Dünyanın birçok yerinde milyonlarca Müslüman ramazan ayında dini görevlerini yerine getirmek için oruç tutmaktadır. Bu ay boyunca güneşin doğuşu ve batışı arasında yiyecek ve içecek tüketimi yasaklanır.

Ramazan ayında öğün sayısının düşmesi ve öğünler arasında 15-16 saatlik aralıkların bulunması metabolizmayı etkilemektedir. Normal zamanlarda alınan günlük enerjinin ani düşmesi ve su tüketiminin azalması metabolizma çalışma hızının yavaşlamasına etki etmektedir. Bu durum kişilerde kan şekerinin düşmesi, yorgunluk, halsizlik, ellerde uyuşukluk ve uyku hali gibi durumlar yaratabilir. Kan şekerinin erken düşmesi, tansiyon düşüklüğü gibi çeşitli sağlık sorunlarının yaşanmaması ve orucun daha rahat tutulabilmesi için ramazan ayında beslenme düzenine özen gösterilmelidir.

Ramazanda sağlıklı beslenme, kilo almamak hatta zayıflamak için dikkat edilmesi gereken tüm noktaları belirtiyoz.
Ramazan boyunca sağlıklı ve ideal olan, beslenmenin 3 öğüne yayılarak yapılmasıdır. Özellikle sahur öğününün yapılmaması ya da tek öğün olarak iftarda yemek yenmesi metabolizma açısından sağlıksız olur. Ramazan Diyeti uygularken, tokluk hissinin daha uzun sürmesi ve kan şekerinin erken düşerek halsizlik hissinin oluşmaması için sahur öğününün atlanmaması gerekir. İftar da tüketilen besin çeşitleri de kilo kontrolünde, mide sağlığının korunmasında ve metabolizmanın çalışma hızında etkili olur. Ramazan Diyeti ile günlük alınması gereken enerjinin ve besin değerlerinin tamamlanabilmesi için iftardan 2-2,5 saat sonra bir ara öğün yapılabilir. Bu ara öğünde süt, yoğurt, ayran, kefir gibi süt ürünleri ile mevsim meyveleri tercih edilebilir. Metabolizmanın düzgün çalışmaya devam etmesi; kabızlık, baş ağrısı, yorgunluk gibi sağlık sorunlarının yaşanmaması için protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral kaynaklarının yeterli miktarda alınması gerekir. Besin tüketiminin de 3 öğüne yayılması daha dengeli ve sağlıklı olur.

Sahurda Ne Yemeliyiz? Tok Tutan Besinler Nelerdir?
Sahur öğünü ramazan boyunca tokluk metabolizmasında etkili olan en önemli öğündür. Günlük kalorinin ve besin ögeleri ihtiyacının tamamlanabilmesi için sahur öğünü atlanmadan yapılmalıdır. Bu öğünün yapılması hem açlık hem de susuzluk hissinin daha geç oluşmasında etkili olur. Sahur yapıldıktan hemen sonra yatılması tüketilen besinlerin mideye rahatsızlık vermesine neden olabilir. Bu durumun önlenebilmesi için daha hafif besinler tercih edilmeli; aşırı yağlı, tuzlu, baharatlı besinlerden ve kızartma türünde hazırlanmış yemeklerden uzak durulmalıdır.

Tokluk hissinin daha uzun sürmesi ve açlık hissinin erken oluşmamasında özellik posalı besinlerin daha fazla tercih edilmesi etkili olur. Ramazan Diyeti uygularken, sahurda daha uzun süre tokluk veren ve tüketilmesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Tam buğday, çavdar ve kepek ekmeği gibi esmer ekmek çeşitleri kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller ve tokluk hissini uzatır. Kişinin fiziksel özelliklerine göre tüketilen ekmek miktarı değişebilir.
Özellikle haşlanmış yumurta daha uzun süre tokluk hissi veren bir protein kaynağıdır. sahur da 1-2 adet haşlama yumurta tüketilebilir. Haşlama yumurta sevmeye bireyler ise 1 tatlı kaşığı yağ hazırlanmış omlet veya menemen tüketebilir. Beyaz peynir veya lor ile hazırlanmış omlet çeşitleri de tercih edilebilir.
Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar da uzuk süre doygunluk veren kuruyemişlerdir. Sahurda porsiyon ölçülerine dikkat edilerek tüketilebilir.
Süt ve yoğurt da tokluk verene besinler arasındadır. Sahur öğününde 1 bardak süt, 1 bardak ayran veya 1 kase yoğurt tüketilmesi kan şekerinin dengede kalmasında ve tokluk hissinin uzun sürmesinde etkili olur.
Kuru hurma, kuru incir ve kuru kayısı da tercih edilebilir. Ancak kalorinin yüksek olmaması için kuru meyve miktarlarına dikkat edilmelidir. Bu dönemde beslenme düzeni değiştiğinden kabızlık şikayetleri sık görülebilir. Sindirim sorunlarının engellenmesi için özellikle 2-3 adet kuru kayısı tüketilebilir. Kuru hurma da lif açısından zengindir ve uzun süre doygunluk hissi verir.
İftarda Ne Yemeliyiz?
Ramazan Diyeti uygularken iftarda aşağıdakilere mutlaka dikkat etmeliyiz.

Gün boyu süren açlıktan sonra iftarda besin tüketimi hızlı ve fazla porsiyonda olmamalıdır. Hızlı yenilen yemekler hazımsızlık, mide krampları gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Mide de rahsızlıkların oluşmaması ve fazla besin tüketiminin önlenmesi için ilk olarak 1-2 bardak su içilmesi gerekir. Daha sonra çorbanın içilmesi ve ana yemek yenmeden önce 5-10 dk yemeğe ara verilmesi önerilir.
Toplumumuzda genellikle iftar sofraları kalabalık ve yemek çeşitleri de zengin olmaktadır. Bu yüzden tüketilen besinlerin porsiyon ölçüsüne çok fazla dikkat edilmez. Sindirim sorunlarının yaşanmaması ve kalorilinin çok yüksek olmaması için tercih edilen yemek çeşitleri daha fazla önemli hale gelir.
İftar menülerinde kızartma ve fast-food tarzı yağ içeriği yüksek besinlerin bulunmamasına özen gösterilmelidir.
Sebze veya bakliyat yemeği gibi ana yemek çeşitleri iftar sofralarında yer almalıdır. Sulu yemeklerde dana eti, kıyma veya tavuk eti bulunuyorsa yemekler hazırlanırken ekstra yağ eklenmeme; etin kendi yağı ile pişirilmelidir.
Tavuk eti, balık, köfte gibi et yemekleri tüketilecek ise kızartma yöntemi ile pişirilmemeli; ızgara veya fırında hazırlanmalıdır.
Günlük besin değeri ihtiyacının karşılanması için ana yemeklerin yanında yoğurt, cacık, ayran ve salata gibi besinler de iftar menüsünde bulunmalıdır.
Aynı zamanda, Ramazan diyeti boyunca şekerli kompostolar ve asitli içeceklerden de uzak durulmalıdır.

__________________