Çevrimdışı

Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.


ünde 20 dakikadan az bir süre aşağıdaki egzersizleri yaparak, kas yapıp, yağ yakabilirsiniz.

Böylece istediğiniz kaslı vücuda kavuşabilirsiniz.

Aşağıdaki her bir seti 3 tekrar, ve setler arasında 45 saniyelik dinlenme molaları ile tekrar edin. Hareketler arasında dinlenmeyin.

25 saniye boyunca "High Knee Run"

Olduğunuz yerde hızlıca koşmaya başlayın. Yere parmak uçlarınız ile basın. Ayak topuklarınızı ise kalçanıza kadar getirin. Böylece dizinizi yukarı doğru çekebilirsiniz. Hareketi yaparken göğsünüzü dik ve dirseklerinizi kırık vaziyette tutun. Ellerinizi ise rahat bırakın.

Halterle 8 kere "Push Press"

Halteri omuz genişliğinizden daha geniş açıyla üstten ellerinizle iyice kavrayın. Halteri omuz hizasına kadar gövdenizin ön tarafında kaldırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz biraz kırık olsun. Güçlü bir kuvvetle ayağa kalkın ve halteri başınızın üstüne kadar kaldırın.

Halterle Şınav

Her zamanki gibi şınav pozisyonunuzu alın, ellerinizi bu sefer yere değil, halter barına koyun. Kollarınızı gergin olarak şekilde uzatın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş açın. Vücudunuzu dümdüz hale getirin. Göğsünüzü bara değecek kadar yakın hizaya getirin.

Halterle "Row"

Başlangıç pozisyonu olarak halteri üstten tutun ve dizlerinizi kırın. Vücudunuzu paralel olacak şekilde yere değecek gibi aşağı eğilin. Daha sonra barı üst kaslarınıza kadar çekin ve üst kollarınızı yukarı çekerken, kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırın. Barı yavaşça aşağı çekin ve hareketi tekrarlayın.

Halterle "High Pull"

Bara taşıyabileceğiniz kadar ağırlık takın. Kalçanızı ve dizinizi kırarak squat pozisyonunu alın. Halteri üstten kavrayın. Kollarınız gergin bir pozisyon alana kadar kalçanızı ve göğsünüzü kaldırın. Güçlü bir kuvvetle ayağa kalkarken dirseklerinizi kırın ve üst kollarınızı kaldırın. Parmak ucunda durun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.